Miten tehdä tehokas omatoiminen treeni? (Kesto n. 1h 15min)
Vuosi 2020 on hankaloittanut treenien pitämistä. Omatoiminen treenaaminen on noussut suurempaan rooliin. Itse ei ole aina helppo luoda omaa treeniohjelmaa, mutta me autamme!
Omatoiminen treeni #1
Alkulämmöt (15-20min)
Treeni tulee aloittaa huolellisella alkulämmöllä. Alkulämmön aikana on hyvä käydä lyhyellä lenkillä. Hölkätessä tulee avata kroppa ja heilutella paikat auki. Kädet, kyynärpäät, olkapäät, ranteet... on hyvä pyöritellä lämpöiseksi. Hiki otsaan ja sykkeitä ylös!
Varjonyrkkeily (3x 3min + 1min tauot)
Alkulämpöjen jälkeen siirrytään varjonyrkkeilyyn. Varjonyrkkeilyn ideana on simuloida ottelutilannetta erilaisten tehtävien kautta.
Erä 1, Liikkuminen. Ensimmäisessä erässä keskitytään pelkkään liikkumiseen. Suojaus pidetään koko erän hyvänä ja panostus on aktiivisessa liikkeessä. Liikeen tulee olla monipuolista, eli sivusuunnat otetaan mukaan.
Erä 2, Etukäsi. Toisessa erässä pidetään ensimmäisen erän aktiivinen liike mukana ja siihen otetaan etukäsi mukaan. Erän tavoitteena on siis pitää liike hyvänä ja etukäden käyttö erittäin aktiivisena. Tehokas etukäsi on yksi nyrkkeilijän parhaimpia aseita!
Erä 3, Vapaa. Viimeinen erä toteutetaan edellisten erien opit mielessä pitäen. Tehtävänä on vapaa erä, eli molemmat kädet on käytössä. Aktiivinen liike ja lyöntisarjat korostuvat nyt. Erän aikana tulee päästä pari kertaa nostamaan sykkeet maksimiin.
Säkki (5x 3min + 1min tauot)
Nyt kroppa on valmiina itse treeniin. Viisi erää säkillä toteutetaan tehtävien kera. Tärkeintä on pitää mielessä oikeaoppinen suorite. Vaikka säkki ei lyö takaisin, on suojaus sekä aktiivinen liike pidettävä kokoajan yllä.
Erä 1, Etukäsi. Ensimmäisen erän tehtävänä on aktiivinen etukäden käyttö. Suorat sekä koukut on käytettävissä.
Erä 2, Etukäsi + takakäsi vartaloon. Toiseen erään lisätään takakäden käyttö, mutta sen lyönnit käytetään vain vartaloon. Täten saadaan korostettua molempien tasojen käyttöä.
Erä 3, Sarja. Kolmannen erän tehtävänä on suorittaa määrättyä sarjaa. Sarjana toimii vasen + oikea + vasen yläkoukku. Sarjojen väliin voi heitellä yksittäisiä suoria.
Erä 4, Sarja. Neljännen erän sarja muuttuu hieman. Edellisen erän sarjaan lisätään U-väistö + vasen yläkoukku. (Vasen + oikea + vasen yläkoukku + U-väistö + vasen yläkoukku)
Erä 5, Vapaa. Viimeinen erä on vapaa, eli kaikki lyönnit ovat sallittuja. Viimeiseen erään saa antaa kaiken peliin!
Lihaskunto (5-10min)
Loppuun tulee vielä tehokas kuntopiiri. Kuntopiirin rakenne on 50 + 50 + 50 + 25 (vatsat, selät, punnerrukset ja yleisliike). Tämä tarkoittaa sitä, että vatsoja, selkiä ja punnerruksia tehdäään kutakin 50 toistoa. Yleisliikettä suoritetaan 25 toistoa.
Kaikki liikeeet tehdään yhteen putkeen ja ne kannattaa jakaa järkevästi. Itse suosittelen tekemään jaon 10 + 10 + 10 + 5. Tällöin ”kieroksia” tulee viisi ja suoritus menee helpommin. Rytmitys auttaa myös kehittämään suoritusta tulevaisuudessa. Ensimmäisellä kerralla suorite kannattaa tehdä rauhassa, mutta toisella kerralla on hyvä ottaa aikaa kauanko suoritukseen meni aikaa. Parin viikon välein voi ottaa uuden ajan ja seurata kehitystä!
Loppuveryttely (15min)
Treenin jälkeen on tärkeä ottaa hyvä loppuveryttely. Suorite on vapaa, mutta itse suosittelen ottamaan muutaman minuutin kevyttä hölkkää / ravistelua. Tämän jälkeen lyhyitä venytyksiä ja kropan jäähdyttelyä. Viimeisenä suosittelen kolmen minuutin rentoutusta. Se suoritetaan selällään maaten silmät kiinni ja syviä hengityksen ottaen. Ajatukset kohdistetaan vain hengitykseen (nenän kautta sisään, suun kautta ulos) ja täten mieli rauhoittuu.
Tässä oli ensimmäinen omatoiminen treeni jonka jaoin teille! Tulen jatkossa kirjoittamaan lisää postauksia nyrkkeilyyn liittyen ja pyrin tarjoamaan oppia verkon välityksellä mahdollisimman hyvin!
Harjoitus tekee mestarin!
-Santeri Laitinen / Bboxer
Commentaires